I kosten for at blive fedt, skal du forbruge flere kalorier end du bruger, ved hjælp af tips som at spise hver 3. time uden at hoppe over noget måltid på dagen og tilsæt næringsrige fødevarer med høj kalorieindhold, såsom kastanje, olivenolie, jordnødder, frugt vitaminer og tapioka.
Det er dog vigtigt at huske, at selv i kostvaner med henblik på at gå i vægt, bør man ikke øge indtaget af forarbejdede fødevarer og højt indhold af sukker og fedtstoffer, såsom lår, hamburger, kartoffelchips og sodavand, da de øger kropsfedtforøgelsen og risikoen for problemer som højt kolesterol og hjerte-kar-sygdomme. Ideen er at øge musklernes volumen ved hjælp af afbalanceret kost og fysisk aktivitet, fordi kroppen er defineret og sund. Se også: 8 tips til at opnå muskelmasse.
Her er 5 tips til at gå i vægt med sundhed:
1. Spis hver 3 timer
I kosten for at gå i vægt, at spise mindst hver 3. time er vigtigt at øge forbruget af kalorier i løbet af dagen og favorisere vægten gevinst. Derudover favoriserer balancen af kalorier og proteiner, der er fordelt over hele dagen, gevinsten af muskelmasse, fordi der ved hvert måltid er mulighed for at opretholde gode niveauer af kulhydrat og protein i blodet for genopretning og muskelvækst.
Så, dem, der vil have hypertrofi, bør være forsigtige med ikke at springe over noget måltid på dagen og ender med at skade kroppens næringsstoffer.
2. Inkluder protein ved alle måltider
Inklusive protein ved hvert måltid af dagen får blodets aminosyre niveauer til at forblive konstant hele dagen, hvilket favoriserer god muskelgenopretning i løbet af træningsdagen.
Proteiner er til stede i fødevarer som kød, kylling, fisk, æg, oste og yoghurt, og det er vigtigt at lave snacks med effektive kombinationer som kyllingesandwich og ost med fuldkornsbrød eller skål med ost og yoghurt.
3. Spis gode fedtstoffer
Fødevarekilder til gode fedtstoffer som nødder, jordnødder, avocadoer, kokosnødder, olivenolie og frø er gode muligheder for at øge diætets kalorier med lidt mad. Derudover hjælper disse fedtstoffer også med at opnå muskelmasse og stimulerer ikke fedtforøgelse i kroppen.
Så nogle eksempler på hvordan man bruger disse fødevarer er at tilføje jordnøddesmør i brød eller frugt vitamin, spis nogle nødder i snacksne, tilsæt 1 scoop af kokos i yoghurt og lav avokado vitaminer i snacken.
4. Spis mindst 3 frugter om dagen
Forbruger mindst 3 frugter om dagen og tilføjer salatgrønsager eller grøntsager til frokost og middag hjælper med at øge mængden af vitaminer og mineraler i kosten, hvilket er afgørende for, at metabolisme fungerer korrekt og får muskelmasse.
Frugterne kan indtages frisk eller i form af juice eller vitaminer, der kan tilsættes i snacks eller som dessert af frokosten og aftensmaden.
5. Drik mindst 2, 5 liter vand om dagen
At drikke rigeligt vand og holde sig godt hydreret er afgørende for at opnå muskelmasse, fordi hypertrofi, som øger størrelsen af muskelceller, kun sker, hvis cellerne har nok vand til at stige i volumen.
Det er således vigtigt at være opmærksom på og tage højde for det daglige forbrug af vand og bemærke, at kunstgryder og saft ikke tæller som væsker til kroppen.
Diætmenu for at gå i vægt
Den følgende tabel giver et eksempel på en 3-dages kostmenu for at få vægt:
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| morgenmad | 1 glas kaffe med mælk + ost og æg sandwich | 1 glas mælk med kakao + 1 tapioka med kylling og ost | 1 glas juice + omelet af 2 æg og kylling |
| Morgen snack | 1 frugt + 6 helkorns kiks + 10 møtrikker | 1 skive brød med jordnøddepasta + 1 frugt | 1 skive brød med ost + 5 nødder |
| Frokost / Middag | ris + bønner + kylling stroganoff + salat + 1 orange | tunpasta med oliven og majs + salat + olivenolie + 1 mandarin | søde kartofler + bønner + kødboller med tomatsauce + salat + 2 skiver ananas |
| Eftermiddag snack | 1 tapioka med kylling og ost + 20 jordnødder | yoghurt med granola + 3 skål med ost | avocado vitamin med 2 sure havre |
Ud over at følge disse retningslinjer kan du også bruge brug af et proteintilskud, som skal bruges som anvist af din læge eller ernæringsekspert. Se nogle eksempler i: Kosttilskud for at få muskelmasse.
For at finde ud af, hvor meget du skal gå i vægt, se hvad din ideelle vægt er ved at bruge følgende regnemaskine:
Denne regnemaskine hjælper dig med at finde ud af, hvor mange pund du skal lægge vægt på, men det anbefales ikke til børn, gravide, ældre og atleter, da det ikke skelner mellem mængden af muskler og fedt i kroppen.
Se flere strategier for at øge magert masse ved at se følgende video:
Den gennemsnitlige tid det tager at få muskler, og det ser ud til, at den enkelte er kommet op i vægt er ca. 6 måneder, men i 3 måneder er der allerede ændringer. Se: Hvor lang tid tager det at få muskler?
