Hvordan man laver lav carb diæt

Low Carb Diet er baseret på en reduktion af forbruget af simple kulhydrater i fødevarer som hvid ris, pasta og brød. For at kompensere for reduktionen af ​​kulhydrat bør man øge indtagelsen af ​​proteiner som kød og æg og gode fedtstoffer, som er til stede i fødevarer som avocado, nødder, olivenolie og fisk som sardiner og laks.

Denne kost er meget effektiv til vægttab, fordi metabolisme fungerer bedst med forøget protein og godt fedt i fødevaren, hvilket hjælper med at reducere inflammation i kroppen og bekæmpe væskeretention. Se hvilke fødevarer der er højt i kulhydrater.

Hvordan man laver lav carb diæt

For at lave den lave carb diæt, bør man især trække simple kulhydrater fra fødevarer som sukker, hvidt mel, hvid ris, læskedrikke, søde og salte. Desuden kan det i nogle tilfælde også være nødvendigt at begrænse forbruget af gode kulhydrater, såsom brunt brød, havre, søde kartofler og yams.

Mængden af ​​kulhydrat, der skal fjernes fra kosten, varierer alt efter hver enkelt metabolisme og skal gøres gradvist, så kroppen er veletableret, og der er ingen bivirkninger som hovedpine, svimmelhed og forandringer i humør .

Snacks bør omfatte fødevarer som æg, oste, nødder, avocado og kokosnød, og kan f.eks. Afbalanceres med 1 skive brød eller 1 frugt. Frokost og aftensmad skal være rig på salat, kød og olivenolie og kan have lidt kulhydrat som ris eller pasta, bønner, squash og kartofler. Se opskrifter til lavt carb snacks.

Fødevarer tilladt

De fødevarer, der er tilladt i Low Carb diætet er:

• Frugter, grøntsager og bælgfrugter;
• Kød, kylling og fisk;
• oste;
• æg;
• Olivenolie, kokosolie og smør;
• Nødder, mandler, hasselnødder, brasiliansk nødder;
• Frø i almindelighed, såsom chia, hørfrø, solsikke og sesam;
• Kaffe- og sukkerfri te;
• Vand, fra 2 til 3 liter om dagen.

Ud over at blive brugt til vægttab, er denne diæt også indiceret til behandling af problemer som højt kolesteroltal, diabetes, højt triglycerider og forhøjet blodtryk.

Forbudte fødevarer

I denne diæt er det vigtigt at undgå alle fødevarer, der har en høj mængde kulhydrater. På den måde er en god mulighed at kontrollere fødevareetiketten, før de forbruges. Nogle eksempler på de typer fødevarer, der bør undgås, er dog:

• Sukker : herunder fødevarer som læskedrikke, frugtsaft, sødestoffer, slik, is, kager og kiks;
• Korn, såsom hvede, byg eller rug, og fødevarer som brød, kiks, salte, toast;
• Transfedt : Pakket kartoffelchips, frosne færdige måltider, margariner;
• Forarbejdede kød: skinke, kalkunbryst, pølse, pølse, salami, mortadella, bacon;
• Andre: hvid ris, hvid pasta, farofa, tapioka og couscous.

Således er et vigtigt tip at forsøge at undgå alle slags industrialiserede produkter, da de normalt indeholder en høj koncentration af kulhydrater, hvilket giver fortrinsret til friske naturlige produkter og grøntsager.

Fødevarer tilladt i moderation

Disse fødevarer kan indtages 1 til 2 gange om dagen, afbalancere med forbruget af proteiner og gode fedtstoffer:

• Fullkornsbrød ;
• Korn : brun ris, hele nudler, majs, bønner, linser, kikærter;
• Mælk og yoghurt ;
• Knolde : kartofler, søde kartofler, yams, cassava og cassava.

I almindelighed tolererer folk, der udøver fysisk aktivitet, regelmæssigt højere mængder kulhydrat i kosten uden at gå så meget i vægt.

Low Carb Diet Menu

Den følgende tabel viser et 3-dages eksempel på Low Carb dietten.

At følge kosten Lav carb bør drikke 2 til 3 liter vand om dagen, da dette er en kost rig på fibre. Derudover er det også vigtigt at medtage de gode fedtstoffer i den daglige kost, hvilket øger forbruget af olivenolie, nødder, jordnødder, avocadoer, kokosnødder og fisk. Se eksempler på lav carb morgenmad at medtage i kosten.

Fordele ved Low Carb Diet

Efter en lav carb diæt bringer sundhedsmæssige fordele som:

• Giv mere mæthed, fordi stigningen i forbruget af proteiner og fedt fjerner sulten længere;
• Lavere niveauer af kolesterol og triglycerider;
• Forøg godt kolesterol;
• Hjælp til at kontrollere diabetes;
• Forbedre tarmfunktionen ved at indeholde flere hele fødevarer;

Mængden af ​​kulhydrater i den lave carb diæt varierer alt efter individets behov og niveauet af fysisk aktivitet praktiseres, men kulhydrater bør udgøre mindre end 40% af kalorierne i kosten.

Generelt er jo mindre kulhydrat i kosten, jo større er stimulansen til vægttab, men det anbefales at reduktion af kulhydrater gøres med opfølgningen af ​​en ernæringsekspert, da det kan forårsage problemer som humørsvingninger, immunitet og hovedpine.

Lav Carb Opskrift til Zucchini Noodles

ingredienser:
• 1 lille courgette skåret i tynde strimler
• 1 tsk kokosolie eller olivenolie
• Havsalt og malet sort peber til smag

Fremstillingsmetode:

Spred courgette i længden i form af spaghetti nudler. Der er også specielle skiver, der skærer grøntsagerne i form af spaghetti. Opvarm kokosolie eller olivenolie i en stegepande og læg strimlerne af courgetter. Sautér i ca. 5 minutter eller indtil courgetten begynder at blødgøre. Sæson med salt, hvidløg og sort peber. Sluk for varmen og tilsæt det ønskede kød og tomat eller pesto sauce.

Tjek disse og andre tips i følgende video:

Se en anden kost for at tabe sig, men det eliminerer helt kulhydraterne: Atkins Diet.