De bedste øvelser, der skal udøves under graviditeten, går eller strækker sig, for eksempel fordi de hjælper med at reducere stress, bekæmpe angst og øge selvværd. Træning under graviditet bør dog kun ske under lægeovervågning, da det i nogle tilfælde anbefales at modtage, f.eks. I tilfælde af placentabrudd og risiko for graviditet.
Øvelserne kan startes på et hvilket som helst tidspunkt af graviditeten og kan udføres indtil graviditetens afslutning og er nyttige til at lette normal arbejdskraft og vende tilbage til ideel postpartumvægt. Men de, der var stillesiddende, bør foretrække lettere motion og helst i vand. De, der allerede var vant til at træne, skulle bremse for ikke at skade barnet.
Store eksempler på øvelser til træning i graviditet er:
1. Vandring
Ideel til kvinder, der var stillesiddende, før de blev gravide. Du bør bære lette, elastiske tøj og godt polstrede sneakers for at undgå skade og drikke rigeligt med vand, så du ikke bliver dehydreret. Du kan gå 3 til 5 gange om ugen til tider, når solen ikke er for stærk. Se en god træning for gravide kvinder.
2. Light Run
Indikeres for dem, der allerede har øvet øvelser, før de bliver gravid. Det kan udføres i løbet af 9 måneder af graviditeten, 3 gange om ugen i 30 minutter, men altid med lav intensitet, der altid respekterer din egen rytme.
3. Pilates
Det forbedrer vejrtrækning, hjertefrekvens, forlænger og styrker musklerne og er perfekt til kropsholdning. Det kan praktiseres 2 eller 3 gange om ugen. Se: 6 Pilates øvelser for gravide kvinder.
4. Hydrogeologi
Det er angivet selv for kvinder, der var stillesiddende, før de blev gravid og kan udføres i løbet af de 9 måneder af svangerskabet. Det reducerer smerterne i fødderne og bagsiden af ryggen, såvel som hævelsen af benene. Det kan gøres 2 til 4 gange om ugen.
5. Træningscykel
Det kan udføres i løbet af de første 2 graviditets trimestere, fra 3 til 5 dage om ugen. Pas på hjertefrekvensen, ikke over 140 bpm og observere om sveden er for stor. Størrelsen af maven i slutningen af svangerskabet kan gøre det svært at udføre denne aktivitet.
6. Stretching
Disse kan udføres dagligt indtil fødslen, ved stillesiddende såvel som erfarne. Du kan starte med lettere strækninger, og som kvinden udvikler elasticitet, øger sværhedsgraden ved at strække. Se: Stretching øvelser i graviditet.
For at sikre en sikker fysisk aktivitet er det vigtigt at have vejledning og opfølgning af en kvalificeret fysisk undervisnings professionel og tilladelse fra den læge, der udfører prenatal pleje. Hvis den gravide oplever ubehagelige symptomer som mavesmerter, udslip eller blodtab gennem vagina, skal du søge lægehjælp under udøvelsen eller et par timer efter klassen.
7. Letvægts bodybuilding
Gravide kvinder, der allerede havde bodybuilding før graviditet og havde god fysisk konditionering, kan gøre træningsøvelser, men intensiteten af øvelsen bør reduceres, hvilket reducerer vægten med mindst halvdelen for at undgå overbelastning af rygsøjlen, knæ, ankler og bækkenbund.
Øvelser, der ikke anbefales under graviditet
Høj effekt øvelser bør ikke udføres under graviditet, fordi de kan forårsage smerte eller endda skade barnet. Nogle eksempler på kontraindiceret motion under graviditeten er:
- Abdominal øvelser;
- På høje højder
- Det involverer kampe som jiu jitsu eller hopper, såsom hoppelektioner;
- Boldspil som fodbold, volleyball eller basketball;
- Anstrengende løb;
- Cykel i de sidste måneder af svangerskabet;
- Kraftig bodybuilding.
Øvelsen er også afskrækket, når kvinden skal hvile, under medicinsk vejledning, og når hun har placentaforstyrrelser. I tvivlstilfælde bør man kontakte fødselslægen. Se hvornår du skal stoppe fysisk aktivitet under graviditet.
Øvelser hjælper med at opretholde den rette vægt under graviditeten. Indtast dine data her for at vide, om du går i vægt eller hvis du skal udøve mere:
OBS: Denne regnemaskine er ikke egnet til flere graviditeter.
Se også, hvordan du opretholder den rette vægt i denne video:
Se også:
- Hvor mange pund kan jeg lægge på graviditet?
5 gode grunde til at udøve under graviditet
