På marathondagen skal atleten spise kulhydrat- og proteinfødevarer, og drikke rigeligt med vand og drikke en energidrik. Men at have en sund kost er kritisk i de måneder, hvor du forbereder dig til testen.
For at udholde testen til slutningen skal du spise 2 timer, 1 time og 30 minutter, før du løber for at holde blodsukkerniveauerne stabile, uden at have kramper og holde dit hjerterytme regelmæssigt. Derudover bør man spise lige efter at testen er færdig for at erstatte den tabte energi og de eliminerede væsker.
Hvad skal man spise før marathonet
På dette forberedelsesstadium bør du ikke foretage drastiske ændringer i den daglige rutine, og helst bør du vælge at spise de foretrukne fødevarer, hvis de er sunde, fordi kroppen allerede er habituated.
| Hvad skal man spise 2 timer før kører | Eksempler på mad | Hvorfor |
Forbrug langsom absorption kulhydrater | brød, ris, søde kartofler | Opbevar energi i længere tid |
| Spis proteinfødevarer | Æg og sardin med laks | Forøg kulhydratabsorptionen og giv energi |
Atleten bør også undgå at spise mad med fiber, såsom korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter, da de kan stimulere tarmbevægelser, samt undgå at spise mad, der forårsager gas, da det kan øge mavesmerter. Læs mere i: Fødevarer, der forårsager Gasser.
Desuden skal 1 time før testen vende tilbage til at spise.
| Hvad skal du spise 1 time før du kører | Eksempel på mad | Hvorfor |
| Spiser Carbohydrate Fast Absorption | frugt som banan eller hvidt brød med gelé | Forøg blodsukkeret |
| Spise højt proteinholdige fødevarer | Skummetmælk eller yoghurt | Giv energi |
| Indsættes 500 ml væske | vand | Hydrater kroppen |
Desuden er det 30 minutter før i opvarmningsfasen vigtigt at drikke 250 ml vand eller en koffeinholdig drikke som grøn te og drikke en del af en energidrik som Gold Drink. Lær mere på: Gulddrik.
Hvad skal man spise efter marathonet
Efter at have kørt 21 km eller 42 km, og for at genoprette tabt energi og væsker elimineres, skal du spise umiddelbart efter løbet er overstået.
| Hvad skal man spise kort efter afslutningen af testen | Eksempel på mad | Hvorfor |
| Forbrug fødevarer med kulhydrater (90 g) og proteiner (22 g) |
Ris med kylling; Makaroner med læn; Bagt kartoffel med laks | Nulstil brugt energi og øge blodsukkerniveauet |
| Spis frugt | Jordbær og hindbær | Giv glukose til musklerne |
|
Drik 500 ml væske | Sportsdrik som gulddrik | Hjælper med fugt og giver mineraler |
Efter at testen er forbi, er det vigtigt at forbruge 1, 5 g kulhydrater pr. Kg vægt. For eksempel, hvis du vejer 60 kg, skal du spise 90 g kulhydratrige fødevarer.
Derudover skal 2 timer efter løbet spise:
- Omega-3 fødevarer såsom snapper, sild, laks og sardiner, fordi de reducerer betændelse i muskler og led og hjælper med nyttiggørelse. Lær at kende andre fødevarer i:
- Spis kaliumrige fødevarer som bananer, jordnødder eller sardiner, for at bekæmpe muskelsvaghed og kramper. Se mere i: Fødevarer rig på kalium.
- Spis salt mad til at genopbygge natriumnatriumniveauet.
Hvad skal man spise under marathonet
Under løbet er der ikke behov for at spise mad, men du bør erstatte væskerne, der tabes gennem sved ved at indtage vand i små mængder.
Men under løbet er det vigtigt at drikke en sportsdrik som Endurox R4 eller Accelerade, som indeholder mineraler, ca. 30 g kulhydrater og 15 g valleprotein, der hjælper med at bevare vand og bidrage til absorption af kulhydrater.
