Denne serie med 10 strækøvelser til rygsmerter hjælper med at lindre smerter og øge bevægelsesomfanget, hvilket giver smertelindring og muskelafslapning.
De kan udføres om morgenen, på vågne, på arbejde eller når det er nødvendigt. For at forbedre effekten af stretching, hvad du kan gøre er at tage et varmt brusebad før, fordi det hjælper med at slappe af musklerne og øge effektiviteten af øvelserne.
Sådan forlænges det korrekt
Muskelstrækningsøvelser skal udføres før og efter fysisk aktivitet og også fungere som en form for behandling, når det er angivet af fysioterapeuten, fordi de forbedrer muskelens fleksibilitet, forebygger og behandler muskel- og ledsmerter.
Under stretching er det normalt at mærke muskelstrækningen, men det er vigtigt ikke at tvinge for meget for ikke at skade ryggen. Du skal holde hver position i 20-30 sekunder, gentag bevægelsen 3 gange eller hold hver position i 1 minut efterfulgt.
Hvis du føler nogen smerte eller prikkende følelse, skal du konsultere en fysioterapeut, så det indikerer en mere passende behandling.
1. Fold kroppen fremad
Med dine ben sammen bøje din krop fremad som billedet viser, holde dine knæ lige.
2. Strekben
Sid på gulvet og bøj et ben til du placerer din fod tæt på de intime dele, og det andet ben er godt strakt. Bøj kroppen fremad og forsøge at støtte hånden på foden, som vist på billedet, og hold knæet strakt. Hvis det ikke er muligt at nå foden, skal du nå midten af benet eller ankelen. Så gør det med det andet ben.
3. Kom til jorden
Dette ligner den første øvelse, men kan gøres med mere intensitet. Der bør gøres en indsats for at forsøge at lægge dine hænder på gulvet uden at bøje knæene.
4. Stram nakken
Tilt hovedet til siden og hold en hånd, der holder hovedet og tvinger stretchingen. Den anden hånd kan hvile på skulderen eller hænge over kroppen.
5. Vip dit hoved tilbage
Hold dine skuldre rettet op og kig op, vippe hovedet tilbage. Du kan lægge en hånd på nakken for komfort, eller ej.
6. Tilt hovedet ned
Med begge hænder overlapper bagsiden af hovedet, skal du vippe hovedet fremad og føle ryggen stram.
7. Sæt på hæle
Kom på dine knæ på gulvet, læn dig derefter på din skæl på dine hæle og tag din torso på gulvet og hold dine hænder strakt ud foran, som billedet viser.
8. Sæt dine hænder på ryggen
Sid med benene bøjet, i en sommerfuglposition, og med ryggen lige, prøv at nærme håndfladerne som vist på billedet.
9. Vend ryggen
Sæt på gulvet, støtte den ene hånd i nærheden af rumpen og vippe bagagerummet tilbage. For at opretholde denne position kan du bøje en af benene og bruge den som armlæn, som billedet viser. Gentag derefter til den anden side.
10. Pyramide med hånd på gulvet
Med dine ben fra hinanden skal du åbne dine arme vandret og læne din krop fremad. Støtte den ene hånd på gulvet i midten, og drej kroppen til siden, og hold den anden hånd strakt ud. Gentag derefter til den anden side.
