For at kunne sove hurtigere og bedre om natten er det muligt at satse på teknikker og holdninger, som fremmer afslapning og letter søvnen, f.eks. At have en afslappet vejrtrækning eller for eksempel at forbedre temperaturen og belysningen af miljøet.
Ud over at forbedre søvn og undgå søvnighed den næste dag er det vigtigt for folk, der lider af søvnløshed eller svært ved at sove at følge vaner, som at have en tidsplan, udøve og undgå drikkevarer med koffein efter kl. . For at lære mere om de vaner, der hjælper med at forbedre søvn, kan du se tipsene til at sove godt.
Men hvis det stadig er svært at sove, følg disse teknikker og øvelser, der hjælper dig med at falde i søvn i sekunder eller minutter:
1. Kontrollér vejrtrækning
Dybere, mere tidskrævende vejrtrækning gør det lettere for kroppen at slappe af og sænke hjertefrekvensen, hvilket gør hjernen klar over, at det er tid til at bremse, hvilket hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.
- Øvelse : Øv 4-7-8, som består af at indånde gennem næsen i 4 sekunder, holde åndedrættet i 7 sekunder og lade luften gennem munden i 8 sekunder. Se en anden vejrtrækningsteknik, som kan hjælpe dig med at sove bedre.
2. Slap af musklerne
Stress og angst gør musklerne kontraktlige, selv om vi ikke er klar over det. Så en god måde at slappe af og falde i søvn hurtigere er at øve en muskel afslapning teknik. Kend teknikken om mindfulness for angst.
- Øvelse : Find en behagelig position, helst med maven og arme og ben fra hinanden, og indånd derefter dybt. Når man slipper ud i luften, må man forestille sig, at musklerne løsner og slapper af. Gentag 3 gange. Derefter forestille musklerne i hver region af kroppen og deres afslappning, en efter en, fra fødderne til hovedet.
3. Distraherer sindet
En vigtig årsag til søvnløshed er over-bekymringer og tanker, som skaber mere og mere angst og som følge heraf opmærksomhed. For at undgå dette er det muligt at finde måder at lede sindet til andre typer tanker og lette afslapning og søvn.
- Øvelse : Brug omkring 10 til 15 minutter til at lave en oversigt over den dag, der er gået eller planlægger den næste dag. Forestil dig, hvad du skal gøre for at få en bedre og perfekt dag, som hjælper med at distrahere og roe. Denne træning anbefales ikke kun, hvis du går gennem en stressende situation, og du bør helst fokusere på en anden type emne, f.eks. Et emne eller emne, du studerer.
4. Lyt til afslappende musik
At leve afslappende musik eller beroligende lyde kan være et godt alternativ til at falde i søvn hurtigere.
- Øvelse : Køb en cd eller download en afspilningsliste med sange for at slappe af, lindre eller meditere, som kan indeholde stille sange eller lyde af naturen, som f.eks. Regn. Brug helst ikke hovedtelefoner, da de kan være ubehagelige eller skade dine ører under søvn. Når du lytter, så prøv at anvende de andre teknikker til vejrtrækning eller afslapning af musklerne.
5. fokusere på noget
Fokus på et mål, et sted eller et objekt, og forestille dem i detaljer, er gode måder at distrahere og rolige tanker på, og sove bliver hurtigere.
- Øvelse : Fokus på et smukt landskab, f.eks. En strand eller en skov, og forestill dig detaljerne som lyden af vand, dyrelyde, teksturer og dufte. Gør dette ved hjælp af et dybt åndedrag og følg dine muskler afslappende, når du lader luften ud.
6. Prøv at holde øjnene åbne
Sommetider forårsager kendsgerningen at være forsøger for meget angst og gør søvn vanskelig, så det kan være lettere at falde i søvn ved at standse insisteren på at sove.
- Øvelse : Hvis søvn tager lang tid, så prøv at holde øjnene åbne. Hvis dette ikke virker, er det bedre at komme op og gøre en anden aktivitet i stedet for at blive i seng, fordi det er lukket og ikke i stand til at sove kan gøre søvnløsheden værre.
7. Tilpas miljøet
Alt, der generer kroppen, øger stressniveauet og holder søvnen væk, så at have et støttende miljø til at sove er afgørende, så der ikke er søvnløshed, som ofte er udeladt. At have en ordentlig temperatur, der reducerer belysning og reducerer uønskede lyde er afgørende for at muliggøre hurtig søvn. Tjek hvordan du planlægger en god nats søvn.
Øvelse : Forbered soveværelset og lad det være ideelt at sove med disse 5 trin:
- Tilstrækkelig temperatur, især hvis det er et meget varmt sted, og investere i en ventilator eller klimaanlæg;
- Juster belysningen ved at slukke for lyse lys og lamper fra apparater som en computer, mobiltelefon eller fjernsyn. Hvis det er nødvendigt at have en eller anden type lys under eller i 90 minutter før søvn, er det foretrukket det lysorange lys, der stimulerer produktionen og melatonin, søvnhormonet. Undgå elektroniske enheder så meget som muligt;
- Fjern eventuelle støj, der kan forstyrre dig, men hvis det ikke er muligt, skyll disse lyde med en hvid støj enhed købt fra elektronikforretninger med en fan eller en lydoptagelse fra naturen, for eksempel;
- Hold din krop komfortabel ved at investere i en madras og puder, der forlader kroppens neutrale, helst med nakken lige. Det anbefales at have en medium pude til at støtte nakken og en anden at forblive mellem benene - kig den bedste madras og pude til at hjælpe dig med at sove bedre;
- Brug aromaterapi ved at bruge et par dråber lavendel æterisk olie på puten eller pudebetræk. Forstå, hvad aromaterapi er for, og hvordan det virker.
Hertil kommer, at tage et varmt bad hjælper også med at slappe af, helst i et badekar, med afslappende smag.
8. Få en varm drikke
Lav en lille snack eller tag en varm eller afslappende drink før sengetid. Nogle muligheder kan være et glas varm mælk med honning eller en sød kiks, kirsebær med rismælk, eller en kamille te eller citronmelisse, som for eksempel øger niveauerne af tryptofan eller melatonin, hormoner, der hjælper med at regulere søvn.
Se i nærværende video nutritionistens tips om, hvad du skal spise for at bekæmpe søvnløshed:
Derudover er der nogle naturlige kosttilskud, såsom melatonin eller valerian, som også er nyttige til forbedring og regulering af søvn. Det er ikke en god idé at tage medicin, såsom diazepam eller clonazepam, da de forårsager afhængighed og fører til sundhedsmæssige problemer som forandringer i koncentration og hukommelse.
