For at forberede sig på en maraton skal du køre udendørs mindst 4 gange om ugen i 70 minutter til 2 timer. Det er dog også vigtigt at gøre stretching og bodybuilding for at styrke musklerne, idet det er vigtigt at ledsage en lærer.
Det fysiske forberedelse til maraton tager mindst 5 måneder, og for begyndere tager det i gennemsnit 1, 5 år, og det skal starte med at køre 5 km, 10 km og 22 km gradvist.
Derudover er det vigtigt at spise mad, der er rig på kulhydrater og protein, drikker masser af vand, sover mindst 8 timer om natten og får tillid og motivation, for at komme igennem løbet til slutningen.
Tips til at køre maraton
Nogle vigtige tips til at køre en maraton er:
- Gå til lægen for at lave blodprøver og ergospirometrisk test, som vurderer niveauet af fysisk kondition, hjertets og lungernes funktion.
- Brug løbesko
- Brug hjertefrekvensmåler, kendt af frekvensmåler i brystet eller håndleddet;
- Opt for udendørs træning mens du undgår løbebåndet;
- Vær en del af en racergruppe for at øge motivationen;
- Langsomt træningstrin i de sidste to uger af løbet for at beskytte kroppen.
Ud over disse tips er det vigtigt at gøre en fysisk og mental forberedelse til at udholde testen er nødvendig:
1. Lav fysisk forberedelse
For at køre maraton anbefales det at køre regelmæssigt i mindst 1 år, mindst 3 gange om ugen, og træne træning på mindst 5 km. Men hvis den enkelte er en nybegynder, skal han først forberede sig fysisk og kun derefter afsætte sig til den specifikke træning til maraton. Læs mere i: 5 tips til at forbedre din præstation i racing.
Generelt bør træningsplanen for at køre maraton planlægges af en træner og skal udføres hver uge, herunder:
- Kør mindst 3 gange i løbet af ugen, der løber mellem 6 og 13 km;
- Gør 1 langdistancetræning, som kan nå 32 km
- Forøg afstanden ugentligt, men ikke over 8 km stigning pr. Uge;
Gentag antallet af kilometer tilbagelagt hver 15. dag.
Under fysisk forberedelse til at køre en maraton, udover at løbe, skal man gøre strekker og muskelforstærkning, især sit-ups. Sådan gør du det: 6 øvelser til at indstille underlivet hjemme.
2. mental forberedelse
At køre et maraton kræver mental forberedelse, da testen kan tage mellem 2 og 5 timer, hvilket resulterer i træthed og træthed. Derfor er det vigtigt at:
- Kend løbskursen på forhånd, opmærksom på referencer og spor.
- Deltage tidligere løb eller spillefilm;
- Tal med atleter, der har kørt en maraton.
Opfattelsen af familie og venner er normalt også meget vigtig for at lykkes i træning og på dagen for løbet.
3. Hvil og hvile
Udover løbende træning skal idræten hvile hver dag og sove mindst 8 timer om natten. Her er nogle gode sovende tips: 10 gode sovende tips.
For at genoprette trætheden og kroppen til hvile er det også vigtigt at vælge 1 eller 2 dage i ugen, ikke at løbe og bare lave nogle sit-ups eller strækninger for at genvinde energien.
4. opretholde en sund kost
I løbet af månederne med forberedelsen til et maraton er det vigtigt at spise en sund og afbalanceret kost, spise mad rig på kulhydrater og proteiner hver 3. time og drikke mindst 2, 5 liter vand om dagen. Det er også vigtigt at være særlig opmærksom på mad før og efter træning.
Derudover skal man på dagen for løbet og udholde løbet til enden, spise 2 timer, 1 time og 30 minutter, før de løber for at holde sukkerniveauerne stabile, uden at have kramper og holde hjertebanken regelmæssigt. Læs mere i: Hvad skal man spise før og efter maraton.
Risiko for at køre en maraton
At køre en maraton er en meget krævende udfordring og kan forekomme:
- Dehydrering på grund af overdreven svedtendens og undgå drikkevand og energidrikke under testen;
- Tarmkramper på grund af lavt natriumniveau, og lidt salt bør indtages gennem hele testen.
- Har kramper på grund af mangel på kalium;
- Skader på ankler eller ben, såsom forstuvninger eller tendonitis;
- Kvalme eller opkastning på grund af intens anstrengelse.
For at undgå disse komplikationer, der kan opstå, mens atleten kører, er det vigtigt at indtage vand og energidrikke som Gold Drink. Få mere at vide om denne drink i: Gulddrik.
