Her er nogle Pilates øvelser du kan gøre hjemme, efter de retningslinjer, vi giver her. Disse virker ret abdominal, toning musklerne i midten af kroppen, men de skal realiseres i perfektion, så de når det tilsigtede mål.
Hvis du har nakkepine, gør øvelserne uden at løfte dit hoved, holde det fladt på gulvet og husk at holde dine skuldre afslappet. I dette tilfælde vil øvelserne være lettere at gøre, og derfor kan resultaterne tage længere tid, men i det mindste skader du ikke din cervikal rygsøjle.
Serien begynder med:
Øvelse 1
Abdominalbrættet består af at stå i samme position med kun dine fødder og hænder (eller albuer hviler på gulvet) i mindst 30 sekunder, gentage øvelsen i yderligere 3 eller 4 gange, men hvis du foretrækker det, kan du blive i 1 minut ad gangen.
Øvelse 2
Du skal ligge på din mave og bøj dine ben som vist på billedet. Træk forsigtigt hovedet og torso ud af gulvet, hæve dine hænder 10 cm ud af gulvet, kontraherer maven. Bevægelsen skal udføres med hænderne op og ned med hurtige og korte bevægelser. Tæl op til 100 bevægelser med dine hænder.
Øvelse 3
Liggende ned på din mave og knæene bøjede, skal du hæve begge ben som om de hvilede på en imaginær stol. Tag hovedet og torso fra jorden og stræk et ben ad gangen i luften. Falsk hver bevægelse 10 gange.
Øvelse 4
Ligge på hendes mave, bøj benene som i den første øvelse og tag hele kroppen af gulvet og stræk derefter benet og hold fødderne som danser. Når du når denne position, der viser, at billedet forbliver i den position og derefter lav de samme små bevægelser med dine hænder og tæller op til 100 bevægelser med dine hænder.
Denne serie øvelser er blot et eksempel på hvad du kan gøre i en Pilates klasse. Disse øvelser kan dog gøres hjemme i op til 5 gange om ugen.
Øvelse 5
Øvelsen består i at stå i denne position i mindst 30 sekunder for hver side. Husk at holde din krop lige og lade din hånd ligge i samme retning som dine fødder. Hvis du føler smerte i skulderen, skal du ikke gøre denne øvelse.
Hvis du er overvægtig eller med meget fedt i den pågældende region, er det også vigtigt at justere din kost ved at følge en kost med mindre fedt og kalorier. For at forbrænde flere kalorier bør du stadig gøre fysisk aktivitet som at gå, løbe, cykle, løbe eller spille bold. Du vil brænde mere fedt, hvis du gør Pilates øvelserne efter at have udført disse øvelser.
