Den ideelle hjertefrekvens for at forbrænde fedt og tabe sig under træning er 60 til 75% af den maksimale hjertefrekvens (HR), som varierer med alderen, og kan måles med en frekvens. Træning ved denne intensitet forbedrer fysisk kondition, ved at bruge mere fedt som en energikilde, der bidrager til vægttab.
Så inden du starter nogen form for modstandstræning, er det vigtigt at vide, hvilken ideel HR du skal holde under træningen for at forbrænde fedt og tabe sig. Derudover anbefales det at udføre et elektrokardiogram, især hvis du er nybegynder eller hvis der er en historie med hjerteproblemer i familien, for at bekræfte, at der ikke er noget hjertesygdom, såsom arytmi, der forhindrer udøvelsen af denne type motion.
Heart rate diagram for vægttab
Det ideelle hjertefrekvensdiagram for vægttab og fedtforbrænding, ifølge køn og alder, er som følger:
alder | Ideel FC til mænd | FC ideel til kvinder |
20 | 120-150 | 123 - 154 |
25 | 117-146 | 120-150 |
30 | 114-142 | 117-147 |
35 | 111 - 138 | 114-143 |
40 |
108 - 135 | 111-139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96-120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96-120 |
For eksempel : Den ideelle hjertefrekvens for vægttab under træning for en 30-årig kvinde er mellem 117 og 147 hjerterytme pr. Minut.
Sådan styrer du din puls under træning
For at styre din puls under træning er det en stor mål at bruge en frekvensmåler. Der er nogle watch-lignende modeller, der kan programmeres til at bippe, når hjertefrekvensen går ud over de ideelle grænser for træning.
Nogle af de mærker af frekvensmålere, der er tilgængelige på markedet, kan f.eks. Være Polar, Garmin eller Speedo.
Sådan beregner du din hjertefrekvens for at tabe sig
For at beregne den ideelle hjertefrekvens for at forbrænde fedt og tabe sig under træningen, skal følgende formel anvendes:
- Mænd: 220 - alder og multiplicér derefter denne værdi med 0, 60 og 0, 75;
- Kvinder: 226 - alder og multiplicér derefter denne værdi med 0, 60 og 0, 75.
Ved hjælp af det samme eksempel skal en 30-årig kvinde lave følgende beregninger:
- 226-30 = 196; 196 x 0, 60 = 117 - Minimal HR ideel til vægttab;
- 196 x 0, 75 = 147 - Maksimal ideel HR til vægttab.
Der er også en test kaldet Ergo-Spirometri eller Stresstest, som angiver de ideelle værdier for træning HR for den enkelte, idet hjertet respekteres.
Prøv at tabe sig og tabe mave med dette komplette program for at tabe maven i en uge.
